Eiwitten hebben, net zoals koolhydraten en vetten, unieke eigenschappen die belangrijk zijn voor je lichaam. Krijg je genoeg eiwitten binnen, dan ondersteun je daarmee een stabiele bloedsuikerspiegel, herstel je sneller na sporttrainingen, draag je bij aan een goed verzadigingsgevoel en zorg je dat je spiermassa makkelijker behouden blijft als je probeert af te vallen.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Voor vrouwen die een actief leven leiden en/of die willen afvallen raad ik aan om te streven naar ongeveer 100 gram eiwitten per dag. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het handig om iets meer eiwitten binnen te krijgen omdat je lichaam plantaardige eiwitten wat moeilijker opneemt. En ook intensieve sporters, mensen die herstellende zijn van een blessure of jonge moeders na de bevalling, mogen gerust wat meer binnenkrijgen. In deze gevallen kun je streven naar 100-150 gram.
Heb je daarvoor per se eiwitpoeder nodig?
Eiwitten kun je uit allerlei soorten bronnen binnenkrijgen. Eiwitpoeder is dus niet per se noodzakelijk. Maar, het is ook niet schadelijk als je een variant van goede kwaliteit kiest, en het kan je helpen om op een makkelijke manier de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Misschien heb je al eens overwogen om een eiwitpoeder toe te voegen aan je voedingspatroon maar weet je niet waar je moet beginnen. Dan is dit artikel voor jou!
1. Bepaal de bron van je eiwitpoeder
Er zijn heel veel verschillende soorten eiwitpoeders. Je hebt ze op dierlijke basis (whey of wei) en op plantaardige basis (bijvoorbeeld van soja, erwten of hennep).
Eiwitpoeder van wei is bestaat in veel smaken, is lekker en wordt vaak goed opgenomen, maar het kan ook darm- en huidklachten veroorzaken als je daar gevoelig voor bent. Eiwitpoeder van erwten of rijst is een goed alternatief. Het is iets lager in eiwitten maar bevat nog steeds een goede hoeveelheid per portie. Daarnaast is het goed verteerbaar, verdraagzaam en inmiddels ook op veel plekken verkrijgbaar. Een eiwitpoeder dat gemengd is en bijvoorbeeld bestaat uit een mix van erwten, soja en rijst is ook een goede keuze. Op deze manier combineer je de voordelen van verschillende bronnen met elkaar en krijg je bijvoorbeeld ook wat extra ijzer en omega 3 binnen.
2. Vergelijk verschillende merken en ingrediënten
Bij het kiezen van een eiwitpoeder is het vaak juist belangrijk om te kijken naar wat er niet in zit. Hoe korter en puurder de ingrediëntenlijst, hoe beter. Veel eiwitpoeders bevatten toevoegingen om de smaak, structuur of houdbaarheid te verbeteren, maar die voegen meestal niets waardevols toe aan jouw voeding.
Let bijvoorbeeld op onnatuurlijke suikers. Een kleine hoeveelheid natuurlijke suiker, zoals rietsuiker of kokosbloesemsuiker (vaak rond de 2 gram per scoop), is meestal geen probleem. Onnatuurlijke varianten zoals sucralose, aspartaam of acesulfaam-K kunnen daarentegen sneller klachten zoals buikpijn geven. Stevia is hierin een uitzondering: dit is een natuurlijke zoetstof, maar heeft wel een uitgesproken smaak waar je van moet houden.
Ook plantaardige oliën en vetten worden soms toegevoegd voor een romige textuur, maar deze zijn vaak sterk bewerkt en kunnen een minder gunstig effect hebben op je verzadiging en cholesterol. Verdikkingsmiddelen zoals xanthaangom, en vulmiddelen die vooral worden gebruikt om het product goedkoper te maken, zijn niet per se schadelijk, maar dragen weinig bij aan de kwaliteit van je eiwitpoeder en kunnen bij sommige mensen ook voor darmklachten zorgen.
Tot slot worden er regelmatig extra vezels toegevoegd om het product “gezonder” te laten lijken. Dit is niet erg, maar meestal heb je dit ook niet nodig, zeker niet als je al voldoende vezels uit je dagelijkse voeding haalt.
Samenvatting: Als je graag een natuurlijk en kwalitatief eiwitpoeder wilt, kies er dan een met zo min mogelijk toevoegingen. Zo weet je zeker dat je echt alleen de eiwitten binnenkrijgt en niks anders.
3. Probeer eerst een klein beetje
Handig als je niet weet welke smaak of soort je lekker vindt. De meeste merken bieden proefverpakkingen aan van verschillende smaken. Je kunt het merk ook altijd mailen en hierom vragen. Als dit niet kan, vraag dan bij mensen in jouw omgeving die al ervaring hebben met het eiwitpoeder of je bij hun wat mag proberen.
4. Toch niet lekker? Geen paniek
Ik heb er lang over gedaan om een eiwitpoeder te vinden dat ik lekker vind. In de tussentijd zaten er ook heel wat eiwitpoeders tussen die ik niet lekker of geschikt vond. Gelukkig is eiwitpoeder lang houdbaar en veelzijdig inzetbaar. Heb je dus een soort gekozen die je niet lekker vindt, verwerk hem eens in pannenkoekjes, energy balls of bananenbrood zoals in de recepten hier. Je kunt ze ook goed mengen als je de ene bijvoorbeeld te zoet vindt en de ander nergens naar vindt smaken. Ik heb tot nu toe al mijn eiwitpoeders wel op gekregen op deze manier voordat ik mijn favoriet gevonden had.
Deze eiwitpoeders gebruik ik
Benieuwd naar mijn favoriete eiwitpoeder? Momenteel gebruik ik het plantaardige vanille en naturel eiwitpoeder van Plantforce of van Purasana. Ik meng meestal beide smaken 1:1 om het minder zoet een aanwezig te maken.
