Vorige week verscheen op Netflix de nieuwe voedingsdocumentaire The Game Changers. Hierin worden opnieuw onderzoeken aangehaald en voor de camera gedaan die ons een inzicht geven in de krachten van een plantenrijke voeding. Als een gevolg daarvan raakte ik de afgelopen dagen vaker dan ooit in gesprekken met mensen die steeds meer voordelen in de plantaardige voeding beginnen te zien. Om erachter te komen wat het voor hun kan betekenen, willen velen de overstap maken naar een meer plantaardige voeding.
Bij de overstap lijkt het alsof er ineens heel veel op je af komt. “Maar in bijna alles zitten dierproducten!” Ja en nee. Ja, omdat je nu nog dierproducten in je voeding hebt zitten en nog niet weet hoe je die kunt vervangen. Nee, omdat die producten er wel zijn. Je kijkt nu naar alles in je voeding wat er straks niet meer kan zijn als je zo wilt gaan eten, en ziet lege vlekken zonder opvulling ontstaan. Dat is niet hoe het in de realiteit zal gaan!
In dit artikel ga ik stap voor stap alle dierlijke producten bij langs en zal je uitleggen welke vervangers er wel of niet zijn en hoe je deze voor jezelf lekker kunt maken.
Melk
Laten we starten met een dierproduct dat vrij makkelijk te vervangen is. De plantaardige melk industrie is booming. You name it, het bestaat. Kokosmelk, havermelk, amandelmelk, cashewmelk, rijstmelk, sojamelk, om er een paar te noemen. Een goede vervanging vinden heeft daardoor vooral met je smaak te maken. Naar mijn ervaring vinden de meeste mensen de Sojamelk van Becel erg lekker. Deze komt namelijk dicht in de buurt van de smaak van gewone melk. Zo erg zelfs dat ik hem zelf niet lekker vind. Dit wordt gevolgd door havermelk. Ook deze is vrij neutraal van smaak. Het merk Oatly maakt volgens velen de lekkerste variant. Daarna kom je bij andere soorten sojamelk als het gaat om neutrale smaken. Amandelmelk, cashewmelk en kokosmelk zijn ook lekker en kunnen een bijzondere twist geven aan je cappuccino, havermout of smoothie, maar naar melk smaken ze niet. Al hoeft dat natuurlijk niet erg te zijn!
Extra tips: Probeer verschillende soorten en ook van verschillende merken. En ook als je het nu nog niet lekker vindt, probeer het over een tijdje nog eens, want je smaak gaat ook veranderen! Veel mensen die sojamelk eerst niks vonden, kunnen zich nu niet meer voorstellen iets anders te drinken.
Kwark
Een geliefd product bij veel sporters vanwege de eiwitten. Kwark kun je vervangen door plantaardige kwark. Momenteel zijn er twee merken die dit maken: Alpro en Provamel. Qua smaak is de Alpro iets zoeter, Provamel iets zuurder.
Extra tips: Je kunt de voedingswaarden van kwark nabootsen door plantaardig eiwit poeder erdoor te roeren. Goed plantaardig eiwitpoeder wordt bijvoorbeeld gemaakt door Pulsin en is verkrijgbaar bij Holland & Barrett. Om erachter te komen welk eiwitpoeder het beste bij jou past, kun je dit artikel lezen. Als je de zure smaak van kwark niet kunt missen, kun je ½ limoen uitknijpen en dat sap door 1 portie (200 gram) kwark roeren. Ook kun je kwark heel lekker maken met wat vanille aroma, kaneel of koekkruiden.
Kaas
Everybody’s darling, cheese! Laten we eerlijk zeggen, als je een echte kaassnob bent, wordt het wat lastiger dit tevredenstellend te vervangen. Er is dan ook niks mis mee om je eerst op alle andere bronnen te focussen en te kijken of je smaak voor kaas misschien al vanzelf verandert. Bij veel mensen is dit het geval! Wil je kaas wel vervangen, dan kun je kiezen uit verschillende veganistische kazen. Welke jij lekker vindt is wel even een kwestie van proberen. Kun je helemaal niks met de kaasvervangers, dan kun je iets hartigs op brood bijvoorbeeld vervangen door hummus. Ook hier bestaan inmiddels tientallen soorten van. Avocado doet het goed als kaasvervanger bij gerechten met tomaat, zoals bij pasta, pizza, nachos en Mexicaanse wraps. Kaassaus kun je maken door cashewnoten over nacht te weken en de volgende dag te blenden met een beetje ongezoete amandelmelk, knoflook- en ui-poeder, edelgist en mosterd. Een goed recept vind je bijvoorbeeld hier.
Eiwitpoeder
Plantaardig eiwitpoeder is inmiddels op veel plekken in verschillende varianten verkrijgbaar. In dit artikel schreef ik welk eiwitpoeder welke voordelen heeft en hoe je erachter kunt komen welk eiwitpoeder bij jou past!
Eieren
Tegelijkertijd het makkelijkst en moeilijkst te vervangen. Want terwijl gekookte, gebakken en gepocheerde eieren vrijwel onmogelijk in de namaak zijn, zijn scrambled eggs en omelet weer een stuk makkelijker. Scrambled eggs kun je maken van silken tofu, dat is bijzonder zachte tofu die een cremige textuur houdt en minder droog wordt door het bakken. Samen met paprika-, kurkuma, curry-, knoflook- en ui-poeder, peper en zout en het onmisbare ingrediënt edelgist (gedroogde gistvlokken, verkrijgbaar bij ondere andere de Ekoplaza), maak je een heerlijke scrambled tofu. Omelet krijg je voor elkaar met een omeletmix die tegenwoordig ook verkrijgbaar is bij grote Jumbo’s en Albert Heijns.
Extra tip: Ei in bakwaren kun je ondere andere vervangen door banaan of chiazaad of gebroken lijnzaad dat je even in water hebt laten trekken. Een handige chart vind je hieronder!
Vlees
Het lijkt misschien de hoogste drempel wat de vervanging van dierproducten aangaat, maar vlees is misschien wel het makkelijkst! Kipschnitzels, kip nuggets, kroketten (van de Vegetarische Slager), de Beyond Burger (verkrijgbaar bij de Albert Heijn) en gehaktballetjes zijn allemaal niet van echt te onderscheiden. De keuze is tegenwoordig zó groot en de producten zó goed, dat het bijna onmogelijk is om er niet voldoende tussen te vinden wat je lekker vindt. En omdat de producten zo erg op vlees lijken, is ook de bereiding vrijwel hetzelfde. Aangevuld met extra B12, ijzer en hoog in eiwitten, vormen vleesvervangers een uitstekend alternatief voor beginners. Wil je op den duur ook wat natuurlijker gaan eten, kies dan voor peulvruchten of tofu. De laatste bevat een compleet profiel aan alle aminozuren en levert daarmee de beste bouwstenen voor je lichaam wat plantaardige eiwitten betreft. Tofu kun je overigens precies zo marineren als kip!
Extra tip: Gebruik in plaats van gehakt, gekookte linzen uit blik en kruid deze met vleeskruiden en je krijgt een heerlijke plantaardige pasta Bolognese. Wil je pasta carbonara? Dan kun je in plaats van spekjes of vega spekjes ook eens gerookte tofu heel fijn snijden en bruin bakken in wat olie. Ook deze heeft de smoky smaak van bacon maar is een stuk gezonder!
Vis
Deze is wat lastiger te vervangen. Naast een hele specifieke textuur heeft vis ook nog eens een typische smaak die beide lastig na te maken zijn. Ik vraag mensen daarom na te denken over de reden waarom zij vis eten. Als het antwoord is omdat het gezond is en om de omega 3 en 6 vetzuren, weet dan dat vers gebroken lijnzaad, chiazaad en hennepzaad het beter doen op deze voedingswaarden per portie (2 eetlepels) dan per portie zalm (100 gram). Is ook nog eens een stuk goedkoper! Eet je vis voor de smaak? Dan kunnen zeewierproducten een goede vervanging vormen. In een poké bowl of sushi zorgen zij ook voor de zoute zee-smaak. Vissticks zijn overigens wel goed te vervangen en bijna niet van echt te onderscheiden! Ook deze zijn bij de grote Albert Heijn verkrijgbaar.
Honing
Is honing nou een plantaardig product of niet? Het is in elk geval niet veganistisch, want het wordt gemaakt door bijen. Veel plantaardige eters gebruiken echter wel honing omdat het is gemaakt is van bloemen pollen en daarmee dus een plantaardig product. Ook bevat honing veel voordelen voor je gezondheid en is onder andere goed voor je huid. Wanneer je het wilt vervangen, kun je dit heel makkelijk doen door agave of ahornsiroop. Of natuurlijk door onze bekende Hollandse stroop! Honing in bakwaren kun je trouwens ook goed vervangen door banaan of dadels.
