Bereidingstijd:
10 minuten
Wachttijd:
25 minuten
Totaal:
35 minuten
Het idee voor deze bowl met ovengroente is ontstaan door ons avondeten. Elke dinsdagavond en donderdagavond geef ik tot laat training en zorgt mijn vriend voor het avondeten. Één van zijn favoriete dingen om dan te maken is een bakplaat met ovengroente. Alles erop, de oven in, geen omkijken naar, en een half uur later heb je een heerlijke, gebalanceerde, warme maaltijd. Wij eten dit in de wintermaanden wekelijks.
In de winter ben ik ook overdag iemand die liever warm eet dan koud. En omdat ik ook aan het werk ben, heb ik natuurlijk wel graag dat het snel gaat. En zo bedacht ik ineens dat die handige, simpele bakplaat die wij vaak in de avond eten, ook heel geschikt zou zijn als lunch.
Als ingrediënten gebruik ik gewoon wat we in huis hebben. Soms neem ik courgette, dan een keer broccoli of zoete aardappel. Alles wat in de oven kan kun je gebruiken. De hartige muffins die ik hieraan hebt toegevoegd, staan sowieso wekelijks bij ons op het aanrecht (het recept vind je hier). Ik mix nog snel een dressing en klaar. En de rest doet de oven! En terwijl ik daar op wacht kan ik mooi nog even een paar mails beantwoorden.
De perfecte lunch dus. Niet alleen voor als je thuis luncht zoals ik, maar ook erg makkelijk om voor te bereiden en de volgende dag mee te nemen naar werk.
Zo maak je de bowl met ovengroente
Ingrediënten voor 2 bowls
Voor de bakplaat bowl kun je zelf de ingrediënten kiezen. Let wel op dat je maaltijd naast groente ook eiwitten bevat (bijvoorbeeld zoals hier door tofu toe te voegen) en koolhydraten (bijvoorbeeld zoals hier door 1 hartige muffin toe te voegen).
200 gram naturel tofu
2 wortels
2 rode paprikas
1 kleine pompoen (of 1/2 grote pompoen)
2 lente ui
Verse en/of gedroogde kruiden naar keuze (optioneel)
Ca. 3 el ketjap
Ca. 3 el coconut amino’s (of sojasaus)
Ca. 2 el olijfolie
Zout
Voor de dressing:
2 el pompoenpitpasta
Sap van 1/2 citroen
Zout
(Plantaardige) melk naar smaak om te verdunnen
Extra:
1 hartige muffin (zie het recept voor de hartige muffins met wortel en pompoenpitten), of gebruik zoete aardappel of quinoa.
Bereiding
Verhit de oven op 200 graden boven- en onderhitte. Bekleed een bakblik met bakpapier. Schil en/of was de groente en snijd deze vervolgens in grove stukken. Leg de groente op het bakpapier en bestrijk deze aan beide kanten met een beetje olijfolie en zout.
Laat de tofu uitlekken en druk met een beetje keukenrol zoveel mogelijk extra vocht eruit zonder het tofublok stuk te maken. Snijd het blok vervolgens in kleinere blokjes en leg deze ook op het bakblik. Druppel per blokje een beetje coconut amino’s of sojasaus en een beetje ketjap op de tofu.
Zet het bakblik voor 25 minuten in de oven en bereid ondertussen de dressing. Controleer na 25 minuten of de groente gaar is. Laat het eventueel nog 5 minuten langer staan. Haal vervolgens het bakblik uit de oven en schep de groente en tofu op je bord. Leg hier een muffin (of een andere bron van koolhydraten) bij. Lepel de dressing over de groente en geniet van deze warme, comfy maaltijd!
Voedingswaarden
Calorieën: 605
Koolhydraten: 64 gram
Eiwitten: 27 gram
Vetten: 31 gram
